Na czym polega trening plyometryczny?

Ćwiczenia plyometryczne mają na celu udoskonalenie cyklu rozciągania się i skracania mięśni. Innymi słowy na zwiększeniu ich dynamiki, szybkości i siły. Trening polega na powtarzaniu poszczególnych cyklów pracy mięśni w dużym tempie i maksymalnie skróconym czasie. Im bardziej rozciągnięty jest mięsień, tym większy jest potencjał jego pracy przy skurczu, natomiast w im krótszym czasie mięsień się kurczy, tym większą wygeneruje siłę. Dzięki regularnemu powtarzaniu ćwiczeń plyometrycznych, mięśnie uczą się szybciej reagować na rozciąganie, przez co ich praca staje się bardziej efektywna.

Ćwiczenia w treningu plyometrycznym

Ćwiczenia w ramach treningu plyometrycznego mogą kształtować moc mięśniową w górnych i dolnych partiach. W każdym przypadku bardzo pomocne okażą się proste przyrządy treningowe, które powinny znaleźć się w każdym klubie fitness czy sali gimnastycznej, m.in.: piłka lekarska, drabinka gimnastyczna, drążki, uchwyty do pompek czy zwykła mata do ćwiczeń. Ćwiczenia plyometryczne, jakie możesz wykonywać z ich użyciem, to między innymi:

• rozmaite rzuty piłką lekarską,
• przysiady z wyskokiem,
• dynamiczne podciągnięcia,
• przeskoki z boku na bok,
• skipping,
• pompki i pompki z wyskokiem (burpees).

Skrzynia plyometryczna – prosty sprzęt, ogromne efekty w pracy dolnych partii mięśni

W przypadku ćwiczeń plyometrycznych dolnych partii ciała, a w szczególności nóg, bardzo pomocna okaże się skrzynia plyometryczna, czyli prosta, ale wytrzymała konstrukcja ze sklejki, na której można wykonywać wiele dynamicznych ćwiczeń, które pozwolą poprawić moc mięśniową, a w konsekwencji również swoje osiągi.

Skrzynie plyometryczne coraz częściej wykorzystuje się nie tylko w sporcie zawodowych, ale również w treningach crossfit czy fitness. Umożliwiają one wykonywanie takich ćwiczeń, jak m.in.:

• wskakiwanie na skrzynię i zeskakiwanie ze skrzyni;
• bułgarskie przysiady, czyli przysiady na jednej nodze, z druga nogą odstawioną do tyłu i opartą o skrzynię;
• przeskoki przez skrzynię;
• wskakiwanie na skrzynię z przysiadu;
• wysoki w górę przy użyciu samych stawów skokowych.

Jak przygotować się do ćwiczeń plyometrycznych?

Trening plyometryczny jest bardzo wymagający i żeby zacząć go uskuteczniać, należy być dobrze przygotowanym fizycznie. Przed przystąpieniem do ćwiczeń zawsze musisz się dobrze rozgrzać, ponieważ w tym rodzaju treningu mięśnie czeka naprawdę intensywny wysiłek. Ważne jest też to, by najpierw dobrze opanować technikę ćwiczeń, która jest ważna dla bezpieczeństwa. Po treningu plyometrycznym konieczne jest rozciąganie.

Źródło: materiały prasowe
Artykuł sponsorowany

Artykuł Trening plyometryczny i jego zalety pochodzi z serwisu Fitness Biznes - Portal B2B branży fitness.

Trening uczący poprawnego wzorca

W tym aktywizującym treningu mięśnie uczą się poprawnego wzorca ruchowego. Trening ten wpływa na poprawę stabilizacji trenowanego obszaru. “Wygodę podczas treningu na maszynach gym80 gwarantuje doskonała biomechanika. Istotne są również wszelkie udogodnienia takie, jak anatomicznie ukształtowane podkładki pod plecy i ramiona, regulowana płyta podnóżka czy beztarciowa prowadnica. Na uwagę zasługują również zastosowane w maszynie do treningu bicepsów dwa niezależne ramiona treningowe o obniżonej masie. Wsparte na łożyskach umożliwiają korektę zaburzeń równowagi mięśniowej” – opowiada o maszynach Rajmund Gola z firmy Aktiv-Vital, dystrybutora urządzeń marki gym80 w Polsce.

Wyjątkowe maszyny od gym80

Producent oferuje opcjonalnie złącze do oprogramowania treningowego gym80 oraz indywidualny dobór kolorów tapicerki i ramy. “Seria zawiera łącznie 11 urządzeń i jest to propozycja na wyposażenie klubu w wyjątkowe maszyny, nawet jeśli możliwości powierzchniowe są ograniczone” – dodaje Rajmund Gola.

Przeczytaj więcej o maszynach cardio gym80

Artykuł sponsorowany Aktiv-Vital

Artykuł Trening z INNOVATION gym80 pochodzi z serwisu Fitness Biznes - Portal B2B branży fitness.

prof. Klaus Baum

Nie jest tajemnicą, że tylko w niewielu z nas szkoła rozbudziła zamiłowanie do chemii. Dlatego omawiając temat dostarczania energii, co jest niezbędne dla właściwego zrozumienia opartej na naukowych podstawach diagnostyki wydolności, chciałbym się ograniczyć do stwierdzeń, które będą ogólnie zrozumiałe.

Indywidualny i systematyczny trening wytrzymałościowy

Wiele osób, które nie uprawiają żadnego sportu, podejmowało już mocne postanowienie,
że będą się systematycznie ruszać. Z entuzjazmem zabierały się do dzieła – i w wielu
przypadkach po pierwszej jednostce treningowej ból mięśni był tak wielki, że wszystkie
mocne postanowienia szły w kąt. Jeżeli radość, jaką daje ruch, ma być długotrwała,
należy zaczynać od takiej intensywności i takiego czasu trwania obciążenia, które odpowiadają aktualnej sprawności organizmu, i krok po kroku tak je dozować, aby osiągnąć
zwiększenie sprawności.
Jest to możliwe z pomocą indywidualnego planu treningu wytrzymałościowego. Na początku ustala się aktualny stan sprawności organizmu za pomocą testu obciążeniowego, na podstawie analizy krwi i pomiaru częstości rytmu serca.

Test można opcjonalnie przeprowadzić w trybie chodzenia/joggingu na bieżni lub na
ergometrze rowerowym. W kolejnym kroku, na podstawie uzyskanych danych układa się
indywidualny plan treningu, który uwzględnia dodatkowo osobiste cele, jakie poprzez trening
chce osiągnąć klient, i czas, jaki może on poświęcić na ćwiczenia.
Postępy w zakresie sprawności twój klient zauważy już po kilku tygodniach. Poczuje
się lepiej, a jego zdrowie podziękuje na kilka sposobów – układ krążenia, podobnie jak
układ odpornościowy, będzie bardziej wydolny, mięśnie mocniejsze, a przemiana materii
wyraźnie przyspieszy.

Zacznijmy od chemii

Nasze ciało stale potrzebuje energii do utrzymania swoich funkcji. Gdy ciało znajduje
się w spoczynku, większą część łącznego wydatku energetycznego pochłaniają organy
wewnętrzne i mózg, podczas gdy mięśnie zużywają tylko niewielką ilość energii. Stosunek
ten może się drastycznie zmienić, gdy podejmiemy aktywność fizyczną. Przy dużych
obciążeniach, np. szybkim biegu, zapotrzebowanie mięśni na energię zwiększa się
wielokrotnie. Dostawy energii w całym organizmie zapewnia bezpośrednio zawsze jeden
i ten sam związek chemiczny. Można go znaleźć w komórkach nerwowych, mięśniowych,
w sercu, wątrobie i we wszystkich innych komórkach.

Specjaliści nazywają go ATP. Jest to substancja, która składa się ze „szkieletu”
i trzech przyłączonych do niego kolejno jednostek. W wyniku odłączania się ostatniej
z tych trzech jednostek, powstaje gotowa do wykorzystania energia. Gdyby jednak odłączona jednostka nie wiązała się z powrotem z pozostałą częścią związku, uniemożliwiłoby to nam egzystencję, ponieważ ilość ATP w komórkach jest bardzo mała. Regeneracja ATP w mięśniach odbywa się czterema możliwymi szlakami, przy czym w trzech przypadkach biorą w niej udział substancje odżywcze ‒ węglowodany i tłuszcze.

Kluczową rolę odgrywa także wdychany przez płuca i rozprowadzany przez krew tlen, potrzebny do tzw. tlenowego procesu wytwarzania energii. Cztery szlaki metaboliczne różnią się dwiema cechami: po pierwsze prędkością, z jaką ATP może być regenerowane,
a po drugie maksymalną łączną ilością ATP regenerowanego z zapasów, jakie posiada
organizm. Obowiązuje przy tym zasada, że tempo produkcji i ilość produkowanego ATP
są do siebie odwrotnie proporcjonalne. Inaczej mówiąc: cztery szlaki metaboliczne są
wyspecjalizowane w zależności od intensywności i czasu trwania obciążenia, a przy tym
wzajemnie się uzupełniają. Największą ilość ATP można uzyskać z zapasów tłuszczu
w połączeniu z tlenem, jednak ten proces metaboliczny przebiega również najwolniej.

Drugie pod względem uzyskiwanej ilości jest połączenie węglowodanów z tlenem. Zdecydowanie mniejsza jest ilość produkowanego ATP, gdy węglowodany są wykorzystywane bez tlenu, za to znacznie wyższa jest wtedy prędkość procesu. Jako tymczasowy produkt końcowy powstaje przy tym mleczan, który jest odprowadzany z komórek mięśniowych do krwi i tam też można zmierzyć jego stężenie. Ostatnim sposobem produkcji ATP jest wykorzystanie substancji charakteryzującej się strukturą podobną do struktury ATP w procesie przebiegającym również beztlenowo. Proces ten wyróżnia zdecydowanie największa prędkość, jednak przy najmniejszej ilości produktu.

Dobrze wytrenowany wytrzymałościowo sportowiec posiada zdolność pozyskiwania potrzebnej ilości ATP za pomocą tlenu i substancji odżywczych ‒ węglowodanów i tłuszczów ‒ również przy bardziej intensywnym wysiłku (podczas szybszego biegu). Odpowiednio nie dochodzi przy tym także do produkcji mleczanów. Inaczej mówiąc, im wyższa jest prędkość biegu, przy której stężenie mleczanu we krwi zaczyna wzrastać powyżej wartości spoczynkowej, tym wyższa jest wytrzymałość.

Jak wygląda badanie?

Diagnostykę na bieżni rozpoczynamy najpierw od niskiej prędkości i po czterech
minutach obciążenia pobieramy kroplę krwi z płatka ucha. Następnie należy przestawić
bieżnię na następny poziom prędkości i po kolejnych czterech minutach biegu pobrać
do analizy drugą kroplę krwi. Początkowa prędkość i poziom wzrostu prędkości są zależne
od aktualnej kondycji klienta. Początkujący biegacze zaczynają od 5 km/h, następnie
prędkość jest zwiększana każdorazowo o 1 km/h. Zaawansowani biegacze zaczynają
od 10 km/h przy wzroście każdorazowo o 1,5 km/h.

Na wszystkich poziomach prędkości mierzy się poza tym częstość rytmu serca, ponieważ jest ona ściśle indywidualnie związana z procesem dostarczania energii. Badania te wykorzystujemy przy planowaniu treningów. Po przeanalizowaniu w ramach diagnostyki wydolności relacji pomiędzy stężeniem mleczanu a częstością rytmu serca możemy za pomocą ciągłych pomiarów rytmu serca regulować przemianę energii podczas

Chcesz dowiedzieć się więcej?
www.medicode.pl

Artykuł sponsorowany

Artykuł Diagnostyka metodą Medicode pochodzi z serwisu Fitness Biznes - Portal B2B branży fitness.

Dlaczego warto zdrowo się odżywiać?

Dieta powinna dostarczać wystarczającą ilość energii i składników odżywczych, by sprostać wymaganiom treningu. Poprawia adaptację i przyspiesza regenerację. Ponadto umożliwia sportowcom osiągnięcie prawidłowej masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej. W ten sposób poprawia wydajność. Sprzyja osiąganiu zarówno krótko-, jak i długoterminowych celów.

Dieta dla sportowca obejmuje szeroką gamę produktów spożywczych, takich jak pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe, warzywa, owoce, chude mięso i niskotłuszczowy nabiał. Zdrowe produkty znajdziesz w DelikatesyZdrowo.pl

Węglowodany: źródło energii

Główną rolą węglowodanów jest dostarczanie energii. Rozkładane są na glukozę. W ten sposób zapewniają organizmowi łatwo dostępną energię. Można ją skutecznie i szybko wykorzystać. Warto pamiętać, że węglowodany są najważniejszą formą paliwa do ćwiczeń i aktywności sportowych.

Ciało może je magazynować w mięśniach i wątrobie jako glikogen. Wykorzystuje te zapasy jako źródło paliwa dla mózgu i mięśni podczas ćwiczeń Zapasy glikogenu są ograniczone. Dlatego należy je uzupełniać przed treningiem. Bez wystarczającej ilości węglowodanów będziesz czuł się zmęczony i pozbawiony energii. Dlatego możesz mieć problem z osiągnięciem swoich celów treningowych. Właściwe wybory żywieniowe pomogą w regeneracji.

Pokarmy skrobiowe są ważnym źródłem węglowodanów. Produkty pełnoziarniste zawierają również błonnik (ważny dla układu pokarmowego) oraz witaminy i minerały.

Białko dla silnych mięśni

Jako dominujący składnik tkanki mięśniowej białko pomaga budować nowe włókna mięśniowe. Naprawia również tkanki uszkodzone podczas treningu. Dzięki odpowiedniej ilości białka, do 2 gramów na każdy kilogram, zwiększysz masę mięśniową. Z czasem poprawisz swoją siłę i wytrzymałość. Ponadto spożywanie białka zawierającego aminokwasy rozgałęzione, takie jak te znajdujące się w serwatce, sprzyjają regeneracji mięśni. W ten sposób możesz poprawić swoje wyniki sportowe.

Pełna gama niezbędnych aminokwasów znajduje się w:

• źródła zwierzęce: mięso, ryby, jaja, mleko, ser i jogurt,
• źródła roślinne: soja, tofu, komosa ryżowa.

Tłuszcz

Jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla organizmu, ale też bogatym źródłem energii. Jednak tłuszcz należy jeść z umiarem. W przeciwnym razie możesz mieć spory problem z utrzymaniem prawidłowej wagi. Zwykle produkty spożywcze zawierają mieszankę tłuszczów nasyconych i nienasyconych. Warto jednak zwrócić uwagę na takie, w których znajduje się więcej tłuszczów nasyconych. Postaraj się ograniczyć:

• ciasta, ciasteczka i budyń,
• czekoladę i cukierki,
• niektóre pikantne przekąski,
• śmietanę i lody,
• twarde sery, w tym cheddar,
• masło, smalec, olej palmowy i olej kokosowy,
• kiełbasę, szynkę, hamburgery i tłuste mięso,
• smażone potrawy, w tym frytki.

Woda i sport

Odwodnienie może pogorszyć wyniki sportowe, a w skrajnych przypadkach prowadzić do zapaści, a nawet śmierci. Dlatego pamiętaj, by pić dużo płynów przed, w trakcie i po wysiłku. Nie czekaj, aż będziesz spragniony.

ARTYKUŁ SPONSOROWANY

Artykuł W jaki sposób zdrowe odżywianie wpływa na trening? pochodzi z serwisu Fitness Biznes - Portal B2B branży fitness.

Obecnie na kanale TOP-GYM na YOUTUBE (https://www.youtube.com/watch?v=OONzcNaCEzs&list=PL2Hpi2gJmKYc1pK_fqQBPoar-fPjXPJ1a), można obejrzeć filmiki instruktażowe o przysiadzie, martwym ciągu, podciąganiu oraz wyciskaniu na ławce.

Źródło: materiały prasowe TOP-GYM

Artykuł Hammer Strength Clinics pochodzi z serwisu Fitness Biznes - Portal B2B branży fitness.

Kliknij w link poniżej:

Great Sprinters Are Made, Not Born: How to Coach Speed Technique

Źródło: materiały Matrix Fitness Polska

Artykuł Szybsi z Matrix’em pochodzi z serwisu Fitness Biznes - Portal B2B branży fitness.